Neben dem Abnehmen gibt es noch weitere Vorteile des intermittierenden Fastens? Zusätzlich zum reduzierten Körpergewicht kann dieses Fasten helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Glukosekontrolle zu verbessern, das Leberfett zu reduzieren und den Blutdruck zu verbessern. Die Patienten sagen mir, dass sie mehr Ausdauer, bessere motorische Koordination und besseren Schlaf haben.
Die 16/8-Methode. Bei der 16/8-Methode wird täglich 14 bis 16 Stunden gefastet und das tägliche Essensfenster auf 8 bis 10 Stunden beschränkt. Innerhalb des Essensfensters können Sie zwei, drei oder mehr Mahlzeiten einnehmen. Diese Methode ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde vom Fitness-Experten Martin Berkhan populär gemacht.
Für diejenigen, die bereit sind, mit dem Fasten zu beginnen, sollen die folgenden Tipps ihnen helfen, das Erlebnis so einfach und erfolgreich wie möglich zu gestalten.
Arten des intermittierenden Fastens
Fasten kann auch zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen, was zu noch mehr Heißhungerattacken führen kann. Überessen und Essattacken sind zwei häufige Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens. Intermittierendes Fasten ist manchmal mit Dehydration verbunden, denn wenn Sie nicht essen, vergessen Sie manchmal zu trinken.
Laut einer Überprüfung von 2014 reduzierte intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen um 3 bis 8% (22). Bei der Untersuchung der Gewichtsverlustrate kann intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust mit einer Rate von ungefähr 0 führen.55 zu 1.65 Pfund (0).25-0.75 kg) pro Woche (23).
Lebensmittel, die Sie beim Fasten essen können
In einer Übersicht über Studien zum intermittierenden Fasten und zum Fasten am zweiten Tag wurde bei den Menschen innerhalb von 6 bis 24 Wochen eine Abnahme des Bauchfetts um 4–7% festgestellt (75). Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten und das Fasten im Allgemeinen für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft sind wie für Männer.
Essen Sie während Ihres Essensfensters ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen, Obst und Gemüse sowie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Nüsse, riet Varady. Das Kauen von ballaststoffreichen Gummis kann ebenfalls helfen.
Die Fettverbrennung beginnt normalerweise nach ungefähr 12 Stunden Fasten und eskaliert zwischen 16 und 24 Stunden Fasten.
Die Ergebnisse zeigen, dass das Auslassen einer Mahlzeit die tägliche Kalorienaufnahme zwischen 252 Kalorien (Frühstück) und 350 Kalorien (Abendessen) reduzierte. Das Auslassen des Frühstücks oder Mittagessens verringerte jedoch die Ernährungsqualität um etwa 2.2 Punkte (ca. 4.3 Prozent), während das Auslassen des Abendessens die Ernährungsqualität um 1 senkte.4 Punkte (2.6 Prozent).
Im Allgemeinen gibt es keine Vorteile, wenn Sie das Frühstück oder eine Mahlzeit den ganzen Tag über auslassen. Wenn Sie lieber früher aufstehen und morgens Sport treiben möchten und vorher keine Zeit zum Essen haben, ist es sehr individuell, wenn Sie das Gefühl haben, auf nüchternen Magen trainieren zu können oder nicht.
9 Häufige Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens (und wie man damit umgeht)
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